Seu treino e sua dieta prontos
Responda 10 perguntas e receba sua ficha de treino, seu planejamento alimentar e a lista de compras, num plano só.
Quiz de 1 minuto · cancele quando quiser
Sábado
Bom dia, Ana
Hoje
Dia de descanso
Aeróbico: 30 minutos de caminhada em 5 dias da semana (150 minutos, o mínimo recomendado pela OMS). Pode ser depois do treino ou nos dias de descanso.
Alimentação de hoje
1.663 / 1.690 kcal
Como funciona
Responda o quiz
Objetivo, medidas, rotina, nível de treino, local, alimentação, dores ou lesões e triagem de saúde.
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Gasto calórico, metas de calorias e macronutrientes, divisão de treino e planejamento alimentar, na hora.
Siga pelo app
Treino do dia com vídeo, registro de cargas, planejamento alimentar com substituições, lista de compras e PDF.
Ficha de treino
Treino completo e interativo
Você abre o app na academia e sabe exatamente o que fazer: exercício, séries, repetições e intervalo, com o vídeo da execução.
- ✓Montado para o seu objetivo, tempo disponível, local e nível
- ✓Todo exercício com substituto se o aparelho estiver ocupado
- ✓Dor ou lesão no joelho, ombro ou lombar? Os exercícios são adaptados
Ficha de treino
Treino A · Corpo inteiro (full body) · 57 min
Registro de cargas
Mais forte a cada treino
Anote carga e repetições em dois toques. Quando você completa as repetições em todas as séries, o app indica a progressão de carga.
- ✓Gráfico de evolução de cada exercício
- ✓Frequência de treinos da semana
- ✓Progressão de carga recomendada pelo ACSM
Evolução
Evolução das cargas
De 60 kg para 110 kg em 6 treinos.
Treinos por semana
Planejamento alimentar
Dieta com comida de verdade
Arroz, feijão, ovos, carnes magras e frutas, nas porções certas para as suas calorias e proteína, com opção principal e opções de substituição.
- ✓Respeita restrições, aversões, vegetarianos e intolerância à lactose
- ✓Lista de substituição por grupos de alimentos
- ✓Cardápio atualizado uma vez por mês
Planejamento alimentar · Emagrecimento
Dieta
Sugestão de cardápio
Café da manhã
420 kcal
Pão com ovos e fruta
Opção principal
- Ovo cozido3 ovos (135 g)ou 1 porção do grupo Carnes e proteínas
- Pão francês1 pão (50 g)ou 2 porções do grupo Pães e cereais do café
- Banana prata1 banana (75 g)ou 1 porção do grupo Frutas
Observações
- · Varie usando a lista de substituição: troque o pão, a proteína e a fruta por itens do mesmo grupo, na quantidade indicada.
Almoço
593 kcal
Arroz, feijão carioca e frango grelhado
Opção principal
- Peito de frango grelhado1 e ½ filés (130 g)ou 2,5 porções do grupo Carnes e proteínas
- Arroz branco3 colheres de servir (130 g)ou 5 porções do grupo Cereais e tubérculos
- Feijão carioca1 concha (140 g)ou 2 porções do grupo Feijão e leguminosas
- Azeite de oliva1 colher de sopa (8 g)ou 2 porções do grupo Óleos, gorduras e oleaginosas
- Verduras e legumesà vontade
Sugestão: alface, tomate, brócolis cozido. Quanto mais variedade, melhor.
Observações
- · Verduras e legumes à vontade: quanto mais variedade, melhor. Batata, mandioca e inhame não entram aqui; estão em cereais e tubérculos.
- · Tempere com limão, vinagre, ervas e especiarias. Azeite só na quantidade indicada.
- · Prefira cortes magros e tire a pele e a gordura aparente.
- · Ovo fica para o café e os lanches; nas refeições principais as carnes magras rendem mais proteína.
Lanche da tarde
223 kcal
Sanduíche de ovo com tomate
Opção principal
- Ovo cozido1 ovo (45 g)ou 0,5 porções do grupo Carnes e proteínas
- Pão francês1 pão (50 g)ou 2 porções do grupo Pães e cereais do café
- Verduras e legumesà vontade
Sugestão: tomate. Quanto mais variedade, melhor.
Observações
- · Fruta, laticínio e fibra combinam bem: dá para bater tudo numa vitamina.
- · Os lanches podem trocar de horário entre si. Procure manter intervalos regulares entre as refeições.
Jantar
433 kcal
Batata-doce e bife de patinho
Opção principal
- Bife de patinho grelhado1 bife (110 g)ou 2,5 porções do grupo Carnes e proteínas
- Batata-doce cozida2 e ½ pedaços (160 g)ou 4 porções do grupo Cereais e tubérculos
- Azeite de oliva2 colheres de chá (4 g)ou 1 porção do grupo Óleos, gorduras e oleaginosas
- Verduras e legumesà vontade
Sugestão: alface, cenoura ralada, abobrinha cozida. Quanto mais variedade, melhor.
Observações
- · Segue a linha do almoço, sem o feijão: por isso o carboidrato é um pouco maior.
- · Verduras e legumes à vontade: quanto mais variedade, melhor. Batata, mandioca e inhame não entram aqui; estão em cereais e tubérculos.
- · Tempere com limão, vinagre, ervas e especiarias. Azeite só na quantidade indicada.
- · Prefira cortes magros e tire a pele e a gordura aparente.
Atualização mensal do cardápio
Uma vez a cada 30 dias você recebe um cardápio novo, com as mesmas calorias e proteína. A lista de compras acompanha.
Composição dos alimentos: tabela TACO (Unicamp). Medidas caseiras: IBGE.
Lista de compras
Vai ao mercado sabendo o que comprar
A lista é gerada a partir do cardápio da semana, separada por seção e em quantidade de compra, considerando o que o alimento perde no cozimento.
- ✓Marque o que já está no carrinho
- ✓Mande a lista no WhatsApp
- ✓Baixe tudo em PDF para imprimir
Lista de compras
0 de 39 itens no carrinho
Mandar no WhatsAppHortifrúti
Açougue e peixaria
Laticínios e ovos
Mercearia
Padaria
Quantidades em peso cru, já contando o que o alimento ganha ou perde no cozimento.
Lista de compras
Planejamento alimentar
Ficha de treino
Plano em PDF
Tudo num PDF bonito
Ficha de treino, planejamento alimentar com opções de substituição, lista de substituição, relatório de nutrientes e lista de compras. Para imprimir, colar na geladeira ou mandar para quem quiser.
Planos
7 dias grátis em qualquer plano. Cancele quando quiser.
Você faz o quiz e vê o seu plano antes de assinar. Hoje você paga R$ 0; depois do teste, a cobrança é no cartão.
Perguntas
Como funciona o teste grátis?+
Você faz o quiz, vê o seu plano e cadastra o cartão. Nos primeiros 7 dias nada é cobrado; se não cancelar, a assinatura começa no 8º dia.
Como eu pago?+
No cartão de crédito, pelo Mercado Pago. A assinatura renova no fim de cada período até você cancelar pelo app.
Posso cancelar quando quiser?+
Sim, sem multa. Cancelando durante o teste, nada é cobrado.
Preciso de academia?+
Não. O treino sai para academia completa, academia pequena, casa com halteres ou casa sem equipamento.
Serve para iniciante?+
Sim. Quem está começando passa por uma fase de adaptação de 2 semanas, com 2 séries por exercício, exercícios mais simples de aprender e vídeo da execução.
Substitui o nutricionista e o personal?+
Não. O plano segue diretrizes científicas e o formato dos materiais desses profissionais, mas não substitui consulta nem acompanhamento, principalmente se você tem alguma condição de saúde.
De onde vêm os números?+
Calorias pela equação de Mifflin-St Jeor, proteína pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, treino pela diretriz de 2026 do Colégio Americano de Medicina do Esporte. A lista completa está na página de fontes.
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Ficha de treino, planejamento alimentar e lista de compras, feitos para você.
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