Toda regra do motor do plano (`src/lib/plano/`) vem de uma fonte desta lista. Regra sem fonte não entra. Onde a regra é uma escolha nossa dentro do que a fonte permite, isso está escrito.
1. Taxa metabólica basal (TMB): Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
Homens: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5. Mulheres: o mesmo − 161.
2. Por que Mifflin: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. A equação de Mifflin foi a mais precisa entre as avaliadas.
3. Nível de atividade física (PAL): FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Food and Nutrition Technical Report Series 1, Roma, 2004. Faixas: sedentário ou leve 1,40 a 1,69; ativo 1,70 a 1,99; vigoroso 2,00 a 2,40.
Escolha nossa: o valor dentro da faixa sai da combinação do dia a dia com os dias de treino (tabela em `energia.ts`). O Ajuste do Mês corrige o erro da estimativa pelo peso real.
4. Ritmo de perda de peso: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Recomenda perder 0,5% a 1% do peso por semana para preservar massa magra.
Escolha nossa: déficit de 20% e previsão de 0,7% por semana, no meio da faixa.
5. Ritmo de ganho de peso: Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. Recomenda ganhar 0,25% a 0,5% do peso por semana.
Escolha nossa: superávit de 10% e previsão de 0,35% por semana.
6. Piso de calorias: National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults. NIH, 1998. Dietas de baixa caloria ficam entre 1.000 e 1.200 kcal para mulheres e 1.200 e 1.600 kcal para homens.
Escolha nossa: piso de 1.200 kcal (mulheres) e 1.500 kcal (homens), e nunca abaixo da TMB.
7. IMC saudável: Organização Mundial da Saúde. Obesity: preventing and managing the global epidemic. WHO Technical Report Series 894, 2000. Faixa de peso normal: IMC 18,5 a 24,9.
8. Proteína: Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Recomenda 1,4 a 2,0 g/kg/dia para quem treina.
9. Proteína (meta-análise): Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. O ganho para de subir perto de 1,6 g/kg/dia (intervalo de confiança até 2,2 g/kg).
Escolha nossa: 1,8 g/kg; 2,0 g/kg em déficit (a ref. 4 indica proteína mais alta em déficit). Calculada sobre o menor valor entre peso atual e peso meta, para não superestimar em pessoas com mais gordura.
10. Gordura e carboidrato: Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005. Faixa aceitável de gordura: 20% a 35% das calorias.
Escolha nossa: gordura em 25%; carboidrato completa o resto.
11. Água: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. Ingestão adequada: 2,0 L/dia (mulheres) e 2,5 L/dia (homens), somando água de bebidas e alimentos.
12. Composição dos alimentos: NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). 4ª ed. Campinas, 2011. Dados lidos da versão normalizada em JSON de brolesi/taco (https://brolesi.github.io/taco/, licença MIT), versão 1.7.0.
13. Medidas caseiras: IBGE. Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009: tabela de medidas referidas para os alimentos consumidos no Brasil. Rio de Janeiro, 2011. Mesma fonte de dados (brolesi/taco). Ex.: colher de arroz/servir de arroz cozido = 45 g; concha de feijão = 140 g; ovo = 45 g; pão francês = 50 g.
14. Base do cardápio: Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª ed. Brasília, 2014. Base em alimentos in natura e minimamente processados, arroz e feijão.
15. Fator de cocção (cru → cozido): Silva PC, Josino MAR, Gadelha LGH, Pitombeira JCM, Arruda Neto CL, Pereira AEM. Análise do fator de cocção de alimentos. VII CONNEPI, IFCE, 2012. Com comparação a Ornellas LH, Técnica dietética, 8ª ed., Atheneu, 2007, e Philippi ST, Nutrição e técnica dietética, 2ª ed., Manole, 2006.
Valores usados: arroz branco 2,50 (Ornellas; o menor entre as medições, para não faltar comida), arroz integral 2,52, macarrão 2,48, cuscuz 1,49, feijão 2,00, lentilha 2,64, batata-doce 0,99, batata 0,99, mandioca 1,05, cenoura 0,95, abobrinha 1,06, chuchu 0,96, beterraba 0,94, couve refogada 0,79, peito de frango grelhado 0,67, sobrecoxa 0,71, carne bovina grelhada 0,59, carne moída refogada 0,75, carne ensopada 0,60, filé de peixe cozido 0,69. Sem fator na fonte (brócolis): usamos 1.
16. Marmita: USDA Food Safety and Inspection Service. Leftovers and Food Safety. Sobras na geladeira devem ser consumidas em 3 a 4 dias. Por isso quem faz marmita cozinha 2 vezes por semana.
17. Diretriz principal: American College of Sports Medicine. Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026. doi:10.1249/MSS.0000000000003897. Primeira atualização desde 2009: o maior ganho vem de sair do zero para qualquer treino de força; trabalhar todos os grandes grupos musculares 2 vezes por semana; 2 a 3 séries por exercício; aumentar a carga aos poucos; individualizar pelo objetivo, gosto e segurança.
18. Progressão de carga: American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. Aumentar 2% a 10% da carga quando a pessoa faz 1 a 2 repetições acima do alvo; iniciantes 8 a 12 repetições.
19. Frequência: Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. Treinar cada músculo 2 vezes por semana rende mais que 1 vez.
20. Volume: Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. Mais séries semanais por músculo, mais ganho (10 ou mais séries semanais rendem mais).
21. Faixa de repetições: Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. Cargas leves e pesadas dão hipertrofia parecida quando a série vai perto da falha.
22. Descanso: Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. 3 min de descanso renderam mais que 1 min.
Escolha nossa: 90 s nos compostos e 60 s nos isolados, dentro da faixa de 1 a 2 min que o ACSM 2009 (ref. 18) indica para iniciantes e intermediários, para caber no tempo do treino.
23. Aeróbico: Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Adultos: 150 a 300 min de atividade moderada por semana e fortalecimento muscular em 2 ou mais dias.
24. Triagem antes de treinar: Warburton DER, Jamnik VK, Bredin SSD, Gledhill N. The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone (PAR-Q+) and electronic Physical Activity Readiness Medical Examination (ePARmed-X+). Health & Fitness Journal of Canada. 2011;4(2):3-23. As perguntas do quiz são uma versão curta das perguntas gerais do PAR-Q+.
25. IA e nutricionista: Conselho Federal de Nutricionistas. Resolução CFN nº 856, de 25 de abril de 2026. Ferramentas de IA não substituem o nutricionista, que valida e responde pelas condutas. Por isso o motor não usa IA para montar dieta, e as regras precisam ser revisadas por nutricionista (CRN) e profissional de Educação Física (CREF) antes do lançamento.
26. Lista de substituição e porções: escolha nossa, no formato usado em planos alimentares de nutricionistas (opção principal, opções de substituição, "ou N porções do grupo", verduras e legumes à vontade, jantar sem feijão com um pouco mais de carboidrato, ovo fora do almoço e do jantar de quem come carne). Porção de referência de cada grupo, com equivalência pelo nutriente principal e valores da TACO (ref. 12): carnes e proteínas = 50 g de peito de frango grelhado (proteína); cereais e tubérculos = 25 g de arroz cozido (carboidrato); feijão e leguminosas = 70 g de feijão (calorias); pães e cereais do café = 25 g de pão francês (carboidrato); frutas = 1 banana prata de 75 g (carboidrato); laticínios = 170 g de iogurte natural (calorias); óleos, gorduras e oleaginosas = 4 g de azeite (calorias). Medidas caseiras menores (colher de sopa, colher de chá) também da POF/IBGE (ref. 13).
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